بیمار برای بهبود هرچه سریعتر می‌تواند در کنار فیزیوتراپی، به انجام این تمرینات ورزشی نیز بپردازد. این تمرینات و ورزشهای مخصوص کمر در فیزیوتراپی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- تمرینات طبیعی دامنه حرکتی و کششی
- تمرینات تقویتی و ثبات دهنده ناحیه کمر
ورزش ها و تمرینات برای بهبود کمر درد:
تمرین اول
به پشت بخوابید، پاها را کاملا دراز کنید و بر روی زمین قرار دهید، سپس پای راست را از زانو جمع کنید و با دو دست زیر زانو راست را گرفته و زانو را به قفسه سینه فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اول برگردید و با پای مقابل تکرار کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید!
هدف از این تمرین ایجاد کشش در عضلات پایین ستون فقرات است. به همان حالت قبل بر روی زمین دراز بکشید. یک پای خود را در همان وضعیت به صورت خمی‌ده به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته، نگه دارید. درصورتی که مبتلا به درد زانو هستید، پای ثابت را روی زمین دراز کنید. برای این کار، دستان خود را پشت ران خود قفل نمایید و سپس زانوی خود را به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. پای خود را در همین حالت به مدت ۵ تا ۱۲۰ ثانیه نگه دارید؛ سپس با حالت قبلی بازگشته و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
تمرین دوم
به پشت بخوابید، به طوری که زانوها خم و کف پا روی زمین باشد، سپس سر و شانه را از زمین بلند کنید تا جایی که فشار روی عضلات شکم احساس شود، 5 ثانیه بمانید و 10 ثاینه استراحت کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید!
تمرین سوم
به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید!
کشش همسترینگ
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید.
- یک حوله را زیر کف پا (در قسمت جلو) حلقه کنید.
- زانوی خود را صاف کرده و به آرامی روی حوله به سمت عقب بکشید.
- باید کشش کمی در قسمت پایین پشت پای خود احساس کنید.
- حدود 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
- 2 تا 4 مرتبه برای هر پا تکرار کنید
تعادل گربه با یک پای کشیده
- روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.
- یک پا را به سمت عقب بلند کرده و بکشید و در سطح باسن نگه دارید.
- 5 ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر، این کار را تکرار کنید.
- 8 تا 12 مرتبه برای هر پا تکرار کنید و سعی کنید زمان بالا نگه داشتن هر پا را افزایش دهید.
- سعی کنید برای هر مرتبه تکرار، بازوی مخالف را نیز بلند کرده و بکشید.
این نرمش، راه فوق‌العاده‌ای برای حفظ ثبات کمر در حین حرکت بازوها و پاها است. درحالی‌که این تمرین را انجام می‌دهید، اجازه ندهید عضلات کمرتان خم شوند. فقط دست و پا را تاجایی بلند کنید که حالت کمرتان حفظ شود.
تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو
ورزش کمر درد دیگری که به شما کمک میکند، تمرین چرخش کمر در حالت تغییر یافته با یک زانو است. برای شروع فرد به پشت خوابیده و یکی از زانوها را خم کرده و به سمت مقابل می‌چرخاند. در حالی که دست همان سمت روی زمین قرار گرفته و از زمین جدا نمی‌شود.
این حرکت باعث کشش عضلات ناحیه کمر و رفع اسپاسم‌های اطراف آن ناحیه خواهد شد. انجام این حرکت برای دو طرف بدن حدود ۳۰ ثانیه می‌باشد.
ورزش بعدی
طاقباز بخوابید و پای راست به طور مستقیم بدون اینکه زانو را خم کنید تا جایی که میتوانید بالا ببرید و به حالت عمود به زمین دربیاورید. تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.این حرکت باعث طویل شدن تاندون های عضلات همسترینگ که در پشت ران قرار دارد می شود.این حرکت در واقع شبیه ورزش کمر شماره 4 و شکل پیشرفته آن می باشد.
تمرین بعدی
به پشت بخوابید، یک دست زیر قوس کمر، شکم را به داخل فشار دهید و فشار را 10 ثانیه نگه دارید، سپس آنرا شل کنید. این ورزش کمر را 10بار و هر بار 10 ثانیه تکرار کنید!
تمرین بعدی
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و عضلات باسن را کاملا منقبض کنید، بطوریکه باسن تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.50 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید. سپس بتدریج به حالت اولیه برگردانید.این ورزش کمر را 10 بار تکرار کنید!
ورزشهای هوازی
ورزشهای هوازی یا ایروبیک که به آنها ورزشهای کاردیو (قلبی عروقی) نیز گفته میشود دستگاه گردش خون از ریه ها تا قلب را تقویت میکنند. این حرکات شامل دوچرخه، شنا، راه رفتن یا انواع دیگر ورزشهایی هستند که ضربان قلب را افزایش داده و شما را به حرکت وا میدارند. برای شروع ابتدا جلسات ورزشی کوتاه داشته باشید و به مرور زمان طول جلسه ورزشی تان را بیشتر کنید.
از آنجایی که کمردرد گاهی اوقات نیاز به درمانهای ویژه دارد، شنا را به عنوان درمان علائم، امتحان کنید. در شنا، آب وزن بدن را تحمل میکند و به کمر استراحت میدهد. مراقب باشید حرکات شدیدی انجام ندهید.
شیب لگن
ساده‌ترین تمرین از ورزشهای ویلیامز، کشش لگن است. این تمرین بسیار آسان است و می‌تواند عضلات شکم به خصوص عضلات زیر شکم را تقویت کند. برای این تمرین لازم است بر روی زمین به پشت دراز بکشید. کف پاهای خود را بر روی زمین گذاشته و زانوهای خود را خم کنید. سپس عضلات شکمی خود را منقبض نمایید. در هنگام این انقباض، احساس می‌کنید که لگن جابجا شده و به سمت ناف حرکت میکند. این حالت انقباضی را برای ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکات را میتوانید تا ۱۵ بار تکرار نمایید.
کشش گربه‌ای
برای انجام این تمرین از ورزشهای ویلیامز، کف دست‌ها، زانوها و انگشتان پا را بر روی زمین قرار دهید. کمر و سر باید در یک امتداد و صاف قرار گیرد. حال سعی کنید گودی کمر را به سمت پایین و بالا حرکت دهید؛ به طوری که سر به پایین و بالا خم شود. این حرکت را چند بار تکرار نمایید.
حرکت شکمی
برای انجام این ورزش:
- به پشت دراز بکشید، و سپس دست‌ها و پاها را به سمت صورت صاف و به سمت سقف کشش دهید.
- سپس هنگامی که شکم خود را به سمت ستون فقرات می‌کشید، نفس خود را بیرون دهید و بازوها را به پشت و پاها را به آرامی پایین بیاورید.
- دست‌ها و پاها را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید بدون اینکه کمرتان به قوس برسد
- این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار تکرار کنید.
پلانک
برای انجام این ورزش:
- به حالت شنا بروید. مطمئن شوید که شانه‌ها و آرنج در یک مسیر قرار دارند. زاویه‌ی دست باید ۹۰ درجه باشد.
- هنگامی که روی انگشتان پایتان قرار می‌گیرید، شکم خود را به داخل بکشید تا پاشنه‌های پا به سمت عقب کشیده شوند.
- ۱۵ ثانیه در این حالت بمانید. نفس عمیق کشید. خود را رهاکنید و سپس ۵ بار تکرار کنید
حرکت‌های تثبیت وضعیت کمر
این تمرین‌ها از یک برنامه مشخص تشکیل شده که شامل یک مجموعه از تمرین‌های خاص است و از سطح ابتدایی تا سطح پیشرفته را شامل میشود.
در تمام طول مدت انجام این حرکت‌ها لازم است وضعیت ستون فقرات در حالت طبیعی آن حفظ شود. همچنین پیشرفت این تمرین‌ها به مرحله بعد معمولاً به یادگیری مناسب حفظ وضعیت طبیعی ستون فقرات در طول زمان انجام سطح فعلی تمرین‌ها بستگی دارد. توجه داشته باشید متخصص فیزیوتراپی یا متخصصان حرکت درمانی می‌توانند به افراد نحوه صحیح انجام این حرکت‌ها را آموزش دهند.
حرکت بلند کردن دست در حالت دراز کش بر روی شکم
به این منظور بر روی شکم دراز کشیده و دست‌های خود را در بالای سر در حالت کشیده قرار دهید. در این حالت دست راست و پای چپ خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید. سپس حرکت را با سمت مقابل تکرار نمایید.
حرکت کشیدن یک زانو به سمت سینه
به این منظور به پشت دراز کشیده، پای چپ خود را صاف و پای راست را خم کنید. زانوی پای راست را با دست گرفته و سپس به آرامی به سمت سینه خود بکشید.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
قانون اول این است که پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. قانون دوم این که هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد میکند برای‌تان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:
- خم شدن‌های زیاد
- بلند کردن اشیاء سنگین
- پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
- نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
- انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال
دراز نشست برای کمر درد مناسب نیست
درازنشست یک ورزش متداول است اما برای تقویت کمر مناسب نیست. اگر چه بیشتر افراد دراز نشست را به عنوان یک فعالیت تقویت کننده شکم میشناسند اما در حقیقت اغلب برای بلند شدن در این حرکت از عضله های ران استفاده میکنند نه شکم.
دراز نشست نه تنها کمر را تقویت نمیکند بلکه فشار زیادی بر دیسکهای کمر وارد کرده و با افزایش درد کمر صدمات را افزایش میدهد. برای حفظ سلامتی و بهبود درد کمر، ورزشهای مناسب تری انتخاب کنید.