عملکرد شانه در بدن چگونه است؟
شانه دارای دو مفصل است که آن را به یکی از انعطاف‌پذیرترین قسمت‌های بدن شما تبدیل می‌کنند. مفصل اصلی شانه گلنوهومرال نام دارد که یک مفصل از نوع گوی و کاسه است. دلیل این نامگذاری این است که قسمت بالای استخوان بازو به شکل یک گوی است. این گوی در استخوان تیغه شانه قرار می‌گیرد که به عنوان کاسه عمل می‌کند و دامنه حرکتی وسیعی برای شانه فراهم می‌کند.
اما کاسه شانه در مقایسه با سایر مفاصل گوی و کاسه مانند لگن بسیار کوچک است. مفصل شانه با پوششی از ماهیچه‌ها که توسط طناب‌های قوی به نام تاندون به استخوان‌ها متصل شده‌اند، کنار هم قرار می‌گیرند و کنترل می‌شوند. این ماهیچه‌ها و تاندون‌ها کپسولی را در اطراف مفصل تشکیل می‌دهند و از حرکات آن پشتیبانی می‌کنند، اما می‌توانند احتمال دررفتگی آن را نسبت به سایر مفاصل افزایش دهند.
داخل کپسول، سینوویوم است که مایعی تولید می‌کند که باعث روان‌شدن مفصل می‌شود و غضروف را سالم نگه می‌دارد. غضروف به محافظت از استخوان‌های شما در برابر هرگونه ضربه کمک می‌کند. غضروف با قرارگیری بین استخوان‌های مفاصل شانه از سایش آنها به یکدیگر جلوگیری کند.
در بالای مفصل اصلی شانه، یک مفصل کوچکتر وجود دارد که در آن قسمت، بالای تیغه شانه (تحت عنوان آکرومیون) به استخوان طوق می‌رسد. این مفصل که تحت عنوان مفصل آکرومیوکلاویکولار شناخته می‌شود و به مفصل بزرگ‌تر زیرین کمک می‌کند تا در محدوده کامل خود حرکت کند، به‌ویژه زمانی که بازوی خود را بالا می‌برید، بلند می‌کنید یا پرتاب می‌کنید.
علل درد و اختلالات شانه
علل درد و اختلالات شانه عبارتند از:
- ضربه
- فشار بیش از حد
- افتادن روی دست
- انجام دادن کارهای تکراری به مدت طولانی
- شغل‌های خاصی چون نقاشی، نجاری، دندانپزشکی و …
- مشکلات ساختاری گردن
- شانه جلو آمده (گردشده)
فیزیوتراپی شانه چیست؟
فیزیوتراپی یکی از انواع روش های درمانی فیزیکی است که با هدف بهبود و توان بخشی مفصل آسیب دیده شانه شما انجام می شود. زمانی که ما زمین می خوریم در اغلب اوقات شانه های ما اولین قسمتی از بدن هستند که محکم با زمین برخورد می کنند و اگر این ضربات بارها و بارها تکرار شوند و هیچ فرایند حفاظتی - درمانی صورت نگیرد، مفاصل شانه به تدریج دچار اختلالاتی پیشرونده می شوند در نتیجه باعث ایجاد درد و ناراحتی مزمن و طولانی مدت در مفاصل شانه می شود.
خبر خوب این است که این قبیل اختلالات و مشکلات مفصلی شانه ها به خوبی درمان پذیر اند البته به شرطی که فرایند ترمیم و بهبود توسط فیزیوتراپیست ها و درمانگران واجد شرایط و آموزش دیده صورت بگیرد. چنین افراد متخصصی بر روی تسکین و کاهش علائم مفصلی شما تمرکز می کنند و با اعمال تکنیک های درمانی فیزیکی گام به گام به این هدف نزدیک می شوند از جمله این تکنیک ها می توان به ماساژ درمانی، فعالیت های ورزشی تقویت کننده میزان حرکت مفاصل و گرما درمانی که این ها نمونه هایی از انواع تکنیک های مورد استفاده در بهبود مفصل شانه به شمار می روند. در نتیجه این فرایند درمانی نه تنها که مفصل مذکور بهتر و راحت تر حرکت می کند بلکه کاهنده هرنوع درد و علائم اختلال در مفصل شانه می باشد.
فیزیوتراپی شانه برای چه کسانی مناسب است؟
فیزیوتراپی شانه مناسب اکثر افرادی است که دچار عارضه، درد و ناراحتی در شانه می باشند و مهم نیست که فرد در چه رنج سنی قرار دارد. درمان های فیزیوتراپی از سنین پایین تا سنین بالا برای افراد مختلف با مشکلات مختلف اسکلتی انجام می گیرد. فیزیوتراپی شانه مناسب کسانی است که:
- دچار آسیب هایی از جمله شکستگی، در رفتگی و پارگی در شانه شده باشند.
- دچار سفتی و خشکی عضلات و اسپاسم شده باشند.
- دچار عارضه هایی از جمله پوکی استخوان، آرتروز، تاندونیت و.... شده باشند.
- مبتلا به عارضه روتاتور کاف و یا شانه یخ زده، شده باشند.
- دچار دردهای شدید و تورم در شانه شده باشند.
- دچار بی حسی و گزگز در شانه شده باشند.
- دچار عدم توانایی در تکان دادن و چرخاندن شانه شده باشند.
- جراحی های دست و شانه، ترقوه انجام داده باشند و نیاز به تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی شانه داشته باشند.
- ورزش های حرفه و سنگین و مهم انجام داده و دائما در مسابقات ورزشی مهم شرکت می کند. از جمله وزنه برداران، تنیس بازان و...
تمرینات فیزیوتراپی شانه
تمرینات زیادی برای فیزیوتراپی شانه وجود دارد که با استفاده از آن می توانید صدمات شانه خود را بهبود ببخشید.در ادامه چند مورد از این تمرینات را برای شما توضیح می دهیم:
کشش قسمت پشتی کپسول مفصلی در حالت خوابیده به پهلو
در این تمرین باید به پهلو درگیر بخوابید سپس بازوی درگیر را در جلوی بدن قرار دهید.اکنون با دست مقابل پشت دست درگیر را بگیرید و آن را به آرامی به سمت پایین بکشید.این کشش را نگه دارید و تکرار کنید.تمرین را ا ست ۴ تایی و دوبار در روز انجام دهید.هر حرکت را ۲۰ثانیه نگه دارید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشش قسمت پایینی کپسول مفصلی
در این تمرین باید بازوی درگیر را بالا و پشت سرببرید.آرنج را خم کنید.آرنج یا مچ دست مورد نظر را با دست مقابل از پشت بگیرید.به آرامی آن را به سمت مقابل بکشید تا کشش را احساس کنید.این تمرین را ۱ ست ۴ تایی و دوباردر روز انجام دهید.هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
چرخش داخلی و خارجی و بازو توسط شخصی دیگر
ابتدا به پشت بخوابید سپس شانه را ۴۵ درجه و آرنج را ۹۰ درجه خم کنید.شخص دیگری باید مچ دست مورد نظر شما را بایک دست و آرنج شما را با دست دیگری نگه دارد.اکنون بازو را به آرامی تا حد ممکن به داخل و خارج بچرخانید.شخص باید در انتهای رنج حرکتی از فشار زیاد خودداری کند و دست شما را محکم و نرم نگه دارد.این تمرین را ۳ ست ۳۰ تایی و سه بار درروز انجام دهید.
کشش عضلات شانه با چرخش خارجی آن در چارچوب درب
در چارچوب درب بایستید.بازو را در کنار بدن و آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.کف دست مورد نظر را روی قاب در قرار دهید. حالا به آرامی تنه را در جهت مخالف دست بجرخانید تا کشش اندکی احساس شود.کشش را نگه داشته و تمرین را تکرار کنید.تمرین را ۱ست ۴تایی و دوبار در روز انجام دهید.هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید و بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
کشیدن عضلات پشت در حالت ایستاده کنار قاب درب Rhomoboids
قاب درب یا یک تکیه گاه سفت و محکم را با هر دو دست خود بگیرید.آرنج ها را صاف و مستقیم نگه دارید سپس تنه خود را کمی خم کنید.با کشیدن قاب درب عضلات پشتتان را بکشید تا کشش ملایمی بین کتف های خود احساس کنید.تمرین را ۱ ست ۴تایی و دوبار در روز انجام دهید.هر حرکت را ۲۰ ثانیه نگه دارید.بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید
تمرین فیزیوتراپی شانه
این حرکت اصلاحی سبب آزاد شدن فشار از روی کمر، شانه و گردن می شود.
- باسن خود را به عقب فشار داده و به پاشنه پا بچسبانید. در عین‌حال دستان خود را به جلو بکشید.
- اجازه دهید سنگینی قفسه سینه به پایین بیفتد و ستون فقرات و شانه ها ریلکس شوند.
- این حالت را به مدت ۵ دقیقه حفظ کنید
آزاد سازی گردن – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش روشی آرام جهت آزادسازی فشار گردن و شانه است.
- چانه را پایین آورده و به سینه برسانید. پشت گردن احساس کشش خواهید کرد.
- به آرامی سر را به سمت چپ کرده تا شانه راست کشیده شود.
- یک دقیقه این حالت را نگه دارید.
- با طرف دیگر هم همین کار را انجام دهید.
- ۳ تا ۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
برای عمیق تر شدن کشش:
- یک دست را روی شانه بگذارید و دست دیگر را روی سر گذاشته و حرکت را هدایت کنید.
- چانه را به سینه برسانید. در پشت گردن احساس کشش خواهید کرد.
- به آرامی سر را به چپ کج کنید تا شانه راست کشیده شود.
- این حالت را 1 دقیقه نگه دارید.
- با سمت دیگر هم تکرار کنید.
- هر کدام را ۳ تا ۵ بار انجام دهید.
.
. دست عقابی و چرخش ستون فقرات – تمرین فیزیوتراپی شانه
این ورزش باعث کشش عضلات شانه می شود. اگر وضعیت دست ها به گونه ای است که احساس راحتی نمی کنید از شانه مخالف جهت نگهداری استفاده کنید.
- در حالت نشسته دست ها را به اطراف دراز کنید و بعد مقابل خود بیاورید.
- دست ها را از روی هم عبور داده طوری که دست راست روی دست چپ قرار بگیرد.
- آرنج را خم کرده و پشت آرنج بالایی را روی پایینی گذشته و کف دست ها هم به همدیگر بچسبند.
- این حالت را ۱۵ ثانیه حفظ کنید.
- بازدم انجام دهید و آرنج را به داخل سینه فشار دهید در حالی که ستون فقرات هم خم شود.
- دم انجام دهید. قفسه سینه خود را باز کرده و دست ها را هم باز کنید و بالا نگه دارید.
- این حرکت را 1 دقیقه انجام دهید.
- با سمت دیگر هم همین مراحل را تکرار کنید.
کشش شانه در چهارچوب
در مزیت این حرکت کششی این است که قفسه سینه را باز کرده و موجب تقویت شانه ها خواهد شد برای انجام این حرکت مراحل ذیل را انجام دهید :
- در حالی که آرنج‌ها و بازوهاییتان در زاویه 90 درجه نسبت به هم قرار دارند، در چهارچوب یک در بایستید.
- با فشار دادن کف دست‌های خود به دو طرف چهارچوب در، پای راست خود را یک قدم جلو ببرید.
- بدن خود را به سمت جلو بکشید تا عضلات مرکزی ( هسته) شما درگیر شوند. حداکثر تا 30 ثانیه در این موقعیت باقی بمانید.
- این کشش را در حالی که پای چپتان را جلو قرار داده‌اید تکرار کنید.
- حرکت را برای هر طرف 2-3 بار انجام دهید.
حرکات فیزیوتراپی شانه راست
از آن جایی که اکثر افراد جامعه راست دست اند و حرکات بزرگ اندام فوقانی از قسمت مفصل شانه و کتف انجام می شود توان بخشی مؤثر و بازگردانی استقلال فرد اهمیت ویژه ای دارد.علاوه بر این اختلال در مفصل شانه در طولانی مدت منجر به اختلال در وضعیت کلی بدن از جمله پاسچر فرد می شود.با انجام به موقع فیزیوتراپی شانه می توانید از عوارض احتمالی بعدی جلوگیری کنید.
در توان بخشی شانه راست با توجه به وضعیت حاد یا مزمن بودن اختلال درمان لازم در جهت کاهش درد کاهش التهاب ایجاد ثبات در مفصل همچنین افزایش قدرت و استقامت عضلانی به منظور بالا بردن سطح توانایی بیمار در انجام کارهای شخصی و کارهای روزانه خود و بازگشت به شغل و وضعیت قبل از ایجاد آسیب انجام می شود.
حرکات فیزیوتراپی شانه چپ
از آن جایی که شانه مفصل پرتحرکی است انجام فیزیوتراپی برای هر دو سمت آن ضروری است.درمورد توان بخشی شانه چپ موارد زیر مهم است:
- کاهش التهاب و ادم با استفاده از ماساژ های سطحی
- وضعیت دهی اندام بالاتر از سطح بدن
- انجام اقدامات درمانی به منظور کاهش درد با استفاده از جریان های الکتریکی و دستگاه های لیزر
- دیاترمی و مگنت تراپی
- افزایش دامنه مفصلی فعال و غیرفعال با استفاده از از دستگاه cpm
- درمان های دستی
مرحله بعدی فیزیوتراپی شانه چپ افزایش استقامت،قدرت عضلانی و هم چنین ایجاد ثبات بیشتر در مفصل شانه چپ است.تمرینات ثباتی در افراد اهمیت زیادی دارد زیرا شانه مفصل بی ثباتی است.تمرینات ثباتی باید در ابتدا شروع شده و همراه با اقدامات ضددرد پیشرفت کند.
حرکات را غلط انجام ندهید
لذا تمرینات فیزیوتراپی شانه باید به طور درست انجام شوند و حرکات را غلط انجام ندهید، از کارهایی که بعد از انجام جراحی گردن بهتر است، انجام بدهید تغییر حالت بدنی است، چرا که اگر تنها در یک وضعیت قرار بگیرید و بدون تغییر در یک حالت باشید، امکان دارد، این امر باعث خشک شدن مفاصل شانه شود.
مورد دیگری از امور درمانی شانه بعد از انجام عمل جراحی شانه، به کارگیری کمپرس آب یخ می باشد، این امر به برطرف کردن درد بعد از جراحی کمک زیادی می کند، طوری که به مدت ۸ دقیقه کمپرس آب یخ باید روی شانه درگیر قرار بدهید، ولی کمپرس را با استفاده از یک دستمال تمیزروی شانه بگذارید،
چرا که کمپرس یخ اگر به طور مستقیم روی پوست شانه قرار بگیرد امکان دارد، مشکلاتی را به وجود آورد، بعد از آن که کمپرس یخ را روی نشانه درگیر گذاشتید سعی کنید، به تدریج حرکات ورزشی را انجام بدهید و در زمان کوتاهی شروع به حرکت دادن دست درگیر کنید، تمرینات باید بدون عجله انجام شوند، زیرا حرکت های غیر پیش‌بینی شده دست باعث درد و تورم در ناحیه شانه می شوند.
نکته بعدی که باید مورد توجه قرار بدهید این است که به هیچ عنوان اجسام سنگین را بلند نکنید و با استفاده از کش های خاصی دست را به گردن آویزان کنید، زیرا این کش ها مانع حرکات غیر پیش‌بینی‌شده شانه می شوند
طول دوره درمان فیزیوتراپی شانه چقدر است؟
طول دوره درمان با فیزیوتراپی به نوع بیماری و شرایط بیمار و همچنین میزان پیشرفت بهبودی بستگی دارد و امکان دارد طول دوره فیزیوتراپی شانه یک الی دو هفته و یا در مواردی به بیشتر از یک سال نیز برسد.
مدت زمان و طول دوره درمان را پزشک معالج و پزشک فیزیوتراپیست تعیین خواهند کرد . به عنوان مثال در درمان سندرم ایمپینجمنت اگر بیمار کلیه نکاتی که به وی توصیه شده را رعایت کند و به مدت تقریبا 3 الی 6 ماه دست خود را به سمت بالا نبرد و در برخی موارد نیز داروی مسکن مصرف کند و همزمان با رعایت این موارد 10 الی 20 جلسه فیزیوتراپی نیز انجام دهد بهبودی کامل را به دست خواهد آورد
ولی اگر چنانچه موارد فوق را به درستی انجام داده باشد ولیکن بهبودی کافی را به دست نیارود می بایست درمان فیزیوتراپی را قطع کرده و تحت عمل جراحی قرار گیرد و پس از آن دوباره تمرینات فیزیوتراپی را ادامه دهد.
پس می توان از این بخش چنین نتیجه گرفت که طول دوره درمان با فیزیوتراپی برای رسیدن به بهبودی کامل یک سال می باشد و اگر چنانچه بیمار به بهبودی نرسید به جراحی نیاز دارد.
اهمیت انجام دقیق فیزیوتراپی شانه :
برخی افراد ممکن است به دلیل نداشتن آگاهی لازم به صورت مرتب و منظم جلسات درمانی فیزیوتراپی را انجام ندهند و آن را نادیده بگیرند و یا اینکه بعد از گذشت چند جلسه و مشاهده آثار بهبودی درمان را بدون اینکه به صورت کامل به اتمام برسانند رها کنند .
ولیکن همانطور که گفتیم در صورت هر گونه اختلال در ناحیه شانه ممکن است فرد متحمل مشکلات بسیار زیادی شود. لذا هنگامی که پزشک متخصص برای درمان شانه شما فیزیوتراپی را تجویز می کند می بایست تا رسیدن به بهبودی کامل درمان را ادامه دهید.
روش های مورد استفاده در فیزیوتراپی شانه
روش های مختلفی برای درمان درد و اختلالات شانه در فیزیو تراپی به کار برده می شود . در ادامه به معرفی برخی از این روش ها می پردازیم :
- گرما درمانی یا سرما درمانی : استفاده از بسته های حرارتی یا گرمایشی بر روی شانه می تواند باعث تسکین سفتی و تنش در عضلات شود .
- همچنین می توانید کمپرس سرد را روی کتف و شانه خود قرار دهید تا تورم و بی‌حسی درد را کاهش دهد . می توانید هر بار ۵ مرتبه در روز ، کیسه یخ را روی شانه خود قرار دهید .
- لیزر تراپی : لیزر تراپی روش درمانی جدیدی در حیطه درمان های فیزیوتراپی است که با کمک انرژی حاصل از نور لیزر انجام می شود . استفاده از لیزر باعث شکل گیری زنجیره بیولوژیکی می شود که منتهی به افزایش متابولیسم سلولی و کاهش درد و التهاب می گردد . لیزر درمانی برخلاف دارو ها می تواند بدون عوارض جانبی نامطلوب موجب کاهش درد شود . همچنین لیزر درمانی موجب تسکین طولانی‌مدت درد می شود . با وجود اینکه بسته به شدت بیماری ممکن است تعداد درمان های مورد نیاز متفاوت باشند اما بسیاری از بیماران اغلب بعد از تنها ۲ جلسه لیزر تراپی می توانند تسکین طولانی درد را در خود احساس کنند .
- ماساژ درمانی : اشکال خاصی از ماساژ درمانی نیز می تواند به تسکین درد کتف و شانه کمک کند . در حالی که انواع ماساژ می تواند تا حدی به درد شانه کمک کند ، اما به طور معمول ماساژ بافت عمیق و سوئدی بهترین گزینه برای تسکین درد کتف و شانه هستند . در طول ماساژ درمانی ، درمانگر شما از فشار عمقی انگشت و ضربه های آهسته برای از بین بردن تنش در شانه شما استفاده می کند .
- حرکات ورزشی : تمرینات ورزشی متناسب با شرایط هر بیمار برنامه ریزی می شود . هر تمرین ورزش کتف را به طور منظم ۱ تا ۲ بار در روز انجام دهید و جهت بهتر انجام دادن تمرین ها ، قبل از شروع دوش آب گرم بگیرید . احساس کشش یا درد خفیف در طول انجام ورزش تقویت عضلات شانه طبیعی است ، اما چنانچه درد شدید بود یا بیشتر از ۳۰ دقیقه طول کشید ، انجام تمرین توصیه نمی شود . تمرین ها را به یک باره قطع نکنید ، بلکه به تدریج تعداد دفعات انجام تمرین ها را کاهش و وقفه بین دو نوبت را افزایش دهید
.
انواع دستگاه های فیزیوتراپی
انواع دستگاه های فیزیوتراپی برای درمان شانه درد عبارتند از:
- شاک ویو: شاک ویو دستگاهی است که در ارتوپدی، فیزیوتراپی، پزشکی ورزشی، اورولوژی و دامپزشکی و درمان درد شانه مورد استفاده قرار می گیرد. مزایای اصلی این روش، کاهش سریع درد و بازیابی تحرک بدن می باشد. این موارد و همچنین غیر جراحی بودن این روش و عدم نیاز به مسکن، باعث شده است که شاک ویو تراپی به روش درمانی ایده آلی برای تسریع بهبودی و درمان عوارض مختلفی که درد مزمن و حاد ایجاد می کنند، تبدیل شود.شاک ویو در روند کاهش درد تاثیر گذر خواهد بود وسرعت روند بهبود را افزایش خواهد داد.
- لیزر : در گذشته اطلاعات زیادی در مورد روند بهبودی درد شانه موجود نبود. آزمایشات تصویربرداری، چیزی که تا مدت‌ها مورد ظن بود را تصدیق کردند، می‌توان به کمک لیزردرمانی، درد شانه را کاهش داده و حتی آن را از بین برد و بدین ترتیب فشار واردشده بر روی ریشه‌های عصبی را برداشت.
- تحریک الکتریکی: الکتروتراپی با استفاده از مدالیته های درمانی و استفاده از جریان الکتریکی انجام می گیرد.این روش درمانی تنها قسمتی از بدن که دچار درد است را هدف قرار داده و از این طریق به کاهش درد کمک می کند.در دستگاه های الکتروتراپی از امواج صوتی، امواج الکترومغناطیسی و جریان الکتریکی برای تحریک اعصاب و عضلات و کمک به درمان و تسکین درد استفاده می شود. الکتروتراپی راهکاری موثر در تسکین دردهای مزمن اسکلتی_عضلانی و عصبی است.
- طب سوزنی: طب سوزنی عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد و با تحریک مکان‌های آناتومیک خاص (که معمولاً با نام نقاط طب سوزنی شناخته می‌شوند)، فرایند طبیعی خود درمانی بدن را ارتقاء می‌دهد. رایج‌ترین روش تحریک نقاط طب سوزنی، استفاده از سوزن‌های ظریف و استریل و قرار دادن آنها در داخل پوست است. ممکن است استفاده از فشار، گرما و یا تحریک الکتریکی اثرات درمان را افزایش دهد. تکنیک‌های دیگری که برای تحریک نقاط طب سوزنی مورد استفاده قرار می‌گیرند عبارتند از: ماساژ دستی، استفاده از فتیله داغ یا گرما درمانی، حجامت و استفاده از داروهای گیاهی موضعی و پماد.
پیشگیری
برداشتن چیزی از طبقه بالای قفسه، استفاده از راکت تنیس، شستن سر، همه این کارها بدون استفاده از مفصل شانه امکان پذیر نیست.
این مفصل قدرتمند و عضلات اطرافش در بسیاری از فعالیت ها در زندگی روزمره دخیل هستند. به همین دلیل وقتی عضلات شانه فاقد قدرت و انعطاف شوند، بیشتر در معرض آسیب قرار می گیرند.
در اینجا برخی فعالیت ها را جهت پیشگیری از درد و آسیب شانه بیان می کنیم.
- با حرکات آرام کششی قبل از شروع ورزش، خود را گرم کنید و دست ها را بالا و پایین، عقب و جلو برده و دایره ای فرضی بکشید. این مسئله باعث می شود شانه به همه جهات حرکت کند.
- به مرور و کم کم تعداد و شدت تمرینات را افزایش دهید.
- عضلاتی که مفاصل شانه را حمایت و محکم کرده قوی کنید.
- ورزش های مختلفی انجام دهید. برخی ورزش ها مثل شنا که در آن حرکات تکراری پشت هم انجام می شوند برای شانه چالش برانگیز و سخت هستند. دویدن گزینه بهتری است.
- اگر در شغل تان حرکات تکراری و پشت سر هم، با دست بالا آمده باید انجام دهید (مثلاً اگر کارهای ساختمانی یا نقاشی ساختمان انجام می دهید) هر چند دقیقه یک بار و بعد از چندین حرکت مداوم کار را متوقف کرده، استراحت کنید.