گردن شما از مهره‌هایی تشکیل شده است که از جمجمه تا قسمت فوقانی ستون فقرات ادامه دارد. دیسک‌های گردنی شوک‌های بین استخوانی را جذب می‌کنند. استخوان‌ها، رباط‌ها و ماهیچه‌های گردن شما از سر شما پشتیبانی کرده و به آن اجازه حرکت می‌دهند. هرگونه ناهنجاری، التهاب یا آسیب می‌تواند باعث گردن درد یا سفتی عضلانی آن شود. بسیاری از افراد گه گاهی گردن درد یا سفتی آن را تجربه می‌کنند. در بسیاری از موارد ، این درد به دلیل حالت نگهداری اشتباه گردن و یا استفاده بیش از حد از آن، ایجاد می‌شود. گاهی اوقات ، گردن درد می‌تواند در اثر آسیب‌های ناشی از افتادن، ورزش‌های تماسی یا حرکات ناگهانی ایجاد شود. در اکثر اوقات، گردن درد یک بیماری جدی نیست و ممکن است طی چند روز تسکین یابد. اما در برخی موارد، گردن درد می‌تواند نشان دهنده آسیب جدی یا بیماری باشد و نیاز به مراقبت پزشک دارد. اگر گردن درد دارید که برای بیش از یک هفته ادامه داشته است، و این درد بسیار شدید بوده و با علائم دیگری نیز همراه است، سریعاً باید به پزشک مراجعه کنید. فیزیوتراپی یک راه حل ایده آل برای بسیاری از افراد مبتلا به گردن درد می‌باشد. این روش بدون ایجاد خطرات خاص به نسبت استفاده از روش‌های درمانی دارویی، باعث تسکین بیشتر گردن درد بیمار می‌شود.
تمرینات فیزیوتراپی برای گردن
گردن درد می تواند حاد (برای مدت کوتاهی) یا مزمن باشد. (با ماندگاری طولانی). هنگامی که در حال مبارزه با درد شدید در ناحیه گردن هستید، یک پزشک یا یک متخصص پزشکی آموزش دیده اغلب یک سری تمرینات گردن را برای خلاص شدن از شر درد آزاردهنده توصیه می کند.
فیزیوتراپی اغلب به عنوان یکی از موفق ترین راه ها برای درمان گردن درد مزمن ذکر می شود. نه تنها می تواند به شما در مدیریت علائم به شیوه ای بهتر کمک کند، بلکه می تواند به بهبود انعطاف پذیری و قدرت عضلات گردن نیز کمک کند. برای کمک به ریکاوری سریع ماهیچه ها، در اینجا چند تمرین فیزیوتراپی ساده وجود دارد که می توانید از راحتی در خانه انجام دهید.
کشش گردن در حالت نشسته
این تکنیک شامل نشستن روی یک صندلی در حالی که با یک دست پایین صندلی را می گیرید. پس از آن، گوش خود را به سمت شانه خود بچرخانید و آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. این تکنیک را حداقل سه بار تکرار کنید. یکی دیگر از کشش های گردن شامل بازوی راست شما است که به طرفین کشیده می شود و دست چپ را روی سر قرار می دهد. حدود 30 ثانیه سر را با دست چپ خم کنید و برای سمت دیگر این کار را تکرار کنید.
تمرین بعدی چرخش گردن
۱) در حالی که عضلات کتف‌تان شل و ریلکس می‌باشد، سرتان را به یک طرف بچرخانید تا احساس کشش در گردن کنید، به طوری که نگاهتان به روی کتف و شانه باشد. ۶ ثانیه مکث کنید و این حرکت را برای هر طرف ۳ بار انجام دهید.
حرکت چانه
برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت بر روی زمین بخوابید. زانوهای خود را خم نموده و پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید. در حالی که صورت شما به سمت سقف است، چانه خود را به سمت پایین سینه حرکت دهید. در این مرحله کشش ملایمی از سوی گردن تا پایه جمجمه انجام داده و سعی کنید ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ۱۰ بار به آرامی انجام دهید.
این تمرین را به صورت نشسته نیز می‌توانید انجام دهید. به این صورت که در حالت استاندارد و راحتی بنشینید و در حالی که نگاه شما به سمت جلو است، سرتان را به سمت عقب حرکت دهید تا چانه شما به سمت پایین قرار گیرد و به مدت ۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید. این حرکت نیز باید ۱۰ بار به آرامی انجام شود.
انجام این دو حرکت، سبب کشش عضلات گردن و جا افتادن دیسک در جای مناسب خود می‌گردد.
کشش تک بازو
این تمرین باعث کشیده شدن عضلات قفسه سینه می‌شود. ممکن است این عضلات خشک و سفت شده باشند و روی وضعیت گردن تاثیر گذاشته باشند. انجام این حرکت باعث می‌شود تا شما وضعیت بهتری پیدا کنید و دردتان آرام‌تر شود.
نحوه انجام حرکت
- به دیوار نزدیک شوید و یکی از دستان خود را با کف دست روی دیوار قرار دهید؛
- کمر صاف باشد و آن را اصلا قوس ندهید؛
- حالا به جلو خم شوید و کمی از بازو دور شوید؛
- حالا باید کشش را در ناحیه قفسه سینه خود احساس کنید؛
- ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت برای دست دیگر انجام دهید.
نکته مهم این تمرین این است که نه تنها شانه، بلکه قفسه سینه را نیز بکشید. اگر احساس کشش در عضلات سینه‌ای ندارید، زاویه و موقعیت خود را تغییر دهید.
کشش عضلات پشتی گردن و قفسه سینه
روی صندلی بنشینید. بازوها را بصورت ضربدر قرار دهید. به آرامی گردن را به پایین خم کنید.- سپس به جلو خم شوید و آرنج ها را صاف به زمین برسانید.
- کمی در این حالت مکث کرده و سپس تکرار کنید.
- تمرین را 1 ست 4 تایی و دوبار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را 20 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.
انقباض ثابت عضلات صاف کننده گردن
کف دست را در پشت سر قرار دهید.- پشت سر را به کف دست فشار دهید. در طول حرکت، گردن خم نشود.
- نکته : در این حرکت در حقیقت دست از خم شدن گردن به سمت پشت جلوگیری می کند.
- تمرین را 1 ست 10 تایی و یک بار در روز انجام دهید.
- هر حرکت را 10 ثانیه نگه دارید.
- بین ست ها 10 ثانیه استراحت کنید.
تمرین بعدی
بنشینید و سر و گردن خود را صاف بگیرید . دستان خود را پشت سر خود حلقه کنید و به آرامی با کمک دستانتان سر را به سمت پایین خم کنید و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید ، این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش ملایمی در پشت گردن خود احساس میکنید. سپس سر را به حالت اولیه بازگردانید. این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تمرین بعدی
بنشینید و دست خود را بالا بیاورید و حدود 90 درجه خم کنید . بازوها و شانه و گردن خود را در حالت ریلکس و شل بگیرید. به آرامی عضلات بین استخوان های کتف ( در بالای کمر) را منقبض کنید تا استخوان های کتف به هم نزدیک شوند سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 5 بار تکرار کنید
کشش ماهیچه ذوزنقه ای فوقانی
به شکلی بنشینید که بالاتنه شما صاف و در وضعیت مناسبی باشد و شانه ها به سمت پایین قرار گیرند.
کف صندلی را با یک دست بگیرید.
گوش خود را کمی به سمت شانه بچرخانید تا کشش ملایمی در سمت مخالف گردن، احساس کنید.
به مدت 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را برای هر سمت بدن، 3 بار تکرار کنید. تمرین را 2 بار در روز انجام دهید.
خم شدن به پهلو
بر روی زمین بنشینید. سپس گوش راستتان را به سمت شانه راست پایین اورید. همانند تمرین قبلی می‌توانید از دستتان برای ایجاد کشش بیشتر بهره بگیرید. حال کافی است ۲۰ ثانیه در این حالت مانده و این مرحله را برای گوش سمت چپتان نیز تکرار کنید. هر روز این حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش گردن نشسته
- برای کشش در حالت نشسته روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
- دست راست خود را در امتداد سمت راستتان دراز کنید و دست چپتان را بالای سر قرار دهید.
- سر خود را به سمت چپ خم کنید، با دستتان فشار وارد کرده و کشش را به آرامی تشدید کنید.
- این حرکت فیزیوتراپی گردن را 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای سمت راست تکرار کنید.
ورزش‌های ممنوعه برای دیسک گردن
ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به فتق دیسک را به حداقل برساند، اما هنگامی که فتق دیسک ایجاد شده، ورزش‌هایی وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید. ورزش‌های ممنوعه، گردن را مجبور به خم شدن می‌کنند یا باعث ناهماهنگی ستون فقرات می‌شوند و فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند. ورزش‌هایی که باید دور آنها خط بکشید یا حتما با اجازه پزشک انجام دهید، عبارتند از:
- پرس پا
- اسکات
- ددلیفت
- دراز و نشست
- کشش پشت پا ایستاده
- دوچرخه سواری و دو
- تمرینات پرشی و جنبشی با شدت بالا
هر تمرینی که انجام آن، فشار و یا دردی به گردن وارد می‌کند