زانو یکی از مهمترین مفاصل بدن است که هنگام فعالیتهای روزمره مانند راه رفتن، دویدن و ورزش بار زیادی را تحمل میکند. گاهی اوقات درد زانو میتواند باعث اختلال در انجام فعالیتهای ساده مانند نشستن روی زمین، بلند شدن از صندلی، نماز خواندن و حتی ورزش بدنسازی شود. در این مقاله، به بررسی شایعترین انواع زانو درد و روشهای درمان خانگی آنها میپردازیم.
در تهرانپارس، افرادی که با این مشکلات مواجه هستند میتوانند برای معاینه دقیق و مشاوره، به کلینیک ویرا تهرانپارس در شرق تهران مراجعه کنند.
زانو درد هنگام نشستن روی زمین
چی هست؟
زانو درد هنگام نشستن روی زمین معمولاً به دلیل فشار بیش از حد روی کشکک زانو یا ضعف عضلات چهارسر ران رخ میدهد. افرادی که زیاد زانو میزنند یا وضعیتهای طولانی چهارزانو دارند، بیشتر در معرض این مشکل هستند.
علل شایع
فشار طولانی روی مفصل زانو
ضعف عضلات چهارسر ران
آرتروز یا ساییدگی مفصل
التهاب بورسها (کیسههای پر از مایع اطراف زانو)
درمان خانگی
استراحت و کاهش فشار روی زانو: از نشستن طولانی چهارزانو خودداری کنید.
کیسه یخ : ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی زانو قرار دهید تا التهاب کاهش یابد.
تمرین کششی و تقویتی: تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ باعث کاهش فشار روی کشکک میشود.
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
کشش همسترینگ |
نشسته، پاها صاف، به آرامی به سمت پا خم شوید |
۳ ست ۱۵ ثانیهای |
|
تقویت چهارسر ران |
نشستن روی صندلی و صاف کردن پا به مدت ۵ ثانیه |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
زانو درد هنگام بلند شدن از صندلی چی هست؟
این نوع درد معمولاً به دلیل ضعف عضلات پا یا آسیب به غضروف کشکک رخ میدهد. فرد هنگام بلند شدن احساس قفل شدن یا درد شدید در جلوی زانو دارد.
درمان خانگی
تمرین تقویت چهارسر ران و عضلات باسن
استفاده از صندلی با ارتفاع مناسب
کمپرس یخ و استراحت کوتاه پس از بلند شدن
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
اسکات نیمه |
پشت به دیوار، زانوها ۴۵ درجه خم، ۱۰ ثانیه نگه دارید |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
|
بلند کردن پا در حالت خوابیده |
روی زمین، پا را صاف بالا ببرید |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
زانو درد هنگام نماز خواندن چی هست؟
در هنگام نماز، خم شدن مکرر زانو و فشار طولانی روی کشکک، میتواند باعث درد شود. این حالت مخصوصاً در افرادی که آرتروز دارند یا مفصل زانو ضعیف است شایع است.
درمان خانگی
استفاده از زانو بند طبی برای کاهش فشار
انجام تمرینات کششی قبل از نماز
گذاشتن بالش زیر زانو هنگام سجده طولانی
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
کشش عضلات ساق |
ایستاده و یک پا را روی سطح بلند قرار دهید، به جلو خم شوید |
۱۵ ثانیه، ۳ بار |
|
چرخش زانو |
در حالت نشسته، پا را به آرامی بچرخانید |
۱۰ تکرار |
زانو درد هنگام پیادهروی چی هست؟
درد هنگام پیادهروی میتواند ناشی از آسیب مینیسک، التهاب تاندونها یا آرتروز باشد. در این حالت معمولاً زانو هنگام راه رفتن قفل میشود یا احساس ضعف میکند.
درمان خانگی
استفاده از کفش مناسب با کفی نرم
تمرینات تقویتی عضلات چهارسر ران و باسن
استفاده از کمپرس یخ بعد از پیادهروی طولانی
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
بالا بردن پا به صورت ایستاده |
دست به دیوار، پای مخالف را صاف بالا ببرید |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
|
لانج ایستاده |
یک پا جلو، خم کردن زانو، حفظ تعادل |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
زانو درد هنگام دویدن چی هست؟
دویدن فشار زیادی به زانو وارد میکند و ممکن است باعث التهاب تاندونها، آسیب مینیسک یا دررفتگی کشکک شود. درد معمولاً در جلوی زانو یا اطراف کشکک احساس میشود.
درمان خانگی
کاهش شدت و طول دویدن
استفاده از کفش دویدن مناسب
گرم کردن و کشش قبل از دویدن
استراحت و کمپرس یخ بعد از دویدن
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
دویدن آهسته روی تردمیل |
۵ دقیقه گرم کردن |
۱ بار در روز |
|
کشش چهارسر ران |
ایستاده، پا را به عقب جمع کرده و بگیرید |
۱۵ ثانیه، ۳ بار |
زانو درد هنگام ورزش بدنسازی چی هست؟
ورزش بدنسازی باعث فشار مستقیم روی زانوها میشود، به ویژه هنگام اسکات، لانج و پرس پا. درد ممکن است ناشی از ضعف عضلات، آسیب رباطها یا التهاب مفاصل باشد
.
درمان خانگی
تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ
اجتناب از وزنههای سنگین در مراحل اولیه
استفاده از زانوبند در تمرینات سنگین
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
اسکات با وزن بدن |
پاها به اندازه شانه باز، خم شدن زانوها |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
|
کشش همسترینگ با رولر |
نشسته، پا روی رولر، خم شدن به جلو |
۱۵ ثانیه، ۳ بار |
درد کشکک زانو هنگام نشستن چی هست؟
درد کشکک زانو هنگام نشستن معمولاً به دلیل فشار طولانی روی کشکک یا ضعف عضلات چهارسر ران است. این درد ممکن است همراه با صدای تق تق یا احساس قفل شدن زانو باشد.
درمان خانگی
استفاده از بالش زیر زانو
تمرینات تقویتی چهارسر ران و باسن
استراحت و کمپرس یخ
|
تمرین پیشنهادی |
نحوه انجام |
تعداد دفعات |
|
بالا بردن پا در حالت خوابیده |
پا صاف روی زمین، پا را بالا ببرید |
۱۰ تکرار، ۳ ست |
|
کشش ساق پا و چهارسر ران |
ایستاده، یک پا عقب، خم کردن زانو و کشش |
۱۵ ثانیه، ۳ بار |
نکات مهم برای کاهش درد زانو در خانه
استراحت کافی و جلوگیری از فشار مستقیم روی زانو
تقویت عضلات اطراف زانو برای پشتیبانی مفصل
کمپرس یخ و گرما برای کاهش التهاب و درد
استفاده از داروهای ضد التهاب در صورت نیاز
پرهیز از فعالیتهای شدید تا کاهش درد
مراجعه به پزشک
در موارد زیر حتماً باید به پزشک مراجعه شود
درد شدید یا ناگهانی زانو
تورم زیاد و قرمزی
ناتوانی در خم و صاف کردن زانو
آسیب شدید یا دررفتگی زانو
.
سوالات متداول درباره زانو درد
هنگام نشستن روی زمین زانو درد میگیرد؟
این درد معمولاً به علت فشار روی مفصل زانو یا ضعف عضلات اطراف آن ایجاد میشود. همچنین ممکن است به دلیل التهاب کشکک یا آرتروز خفیف باشد.
علت زانو درد هنگام بلند شدن از صندلی چیست؟
درد ناشی از ضعف عضلات جلوی ران و ران داخلی، یا فشار روی غضروف زانو است. این مشکل در افراد مبتلا به آرتروز شایعتر است.
زانو درد هنگام نماز خواندن به چه دلیل است؟
این نوع درد به دلیل خم و صاف شدن مکرر زانو و فشار روی کشکک رخ میدهد.
علت زانو درد هنگام پیادهروی چیست؟
این درد معمولاً ناشی از ضعف عضلات ران و باسن، التهاب مفصل زانو، یا اختلالات تاندونها است.
زانو درد هنگام دویدن چرا رخ میدهد؟
این مشکل به دلیل فشار زیاد روی مفصل زانو، عدم هماهنگی عضلات و نداشتن گرم کردن مناسب قبل از دویدن است.
زانو درد هنگام ورزش بدنسازی چه علتی دارد؟
تمرینات سنگین با فرم غلط میتواند فشار زیادی روی زانو وارد کند و باعث التهاب یا آسیب رباط و غضروف شود.
درد کشکک زانو هنگام نشستن چیست؟
این درد معمولاً به علت فشار روی کشکک زانو، ضعف عضلات جلوی ران یا التهاب غضروف زیر کشکک ایجاد میشود.
.
برای بررسی تخصصی علائم و گزینههای درمان کلیک کنید
زانو پرانتزی
تعویض مفصل زانو
آرتروز زانو
زانو درد هنگام بالا و پایین رفتن از پله
زانو درد هنگام نشستن روی زمین
زانو درد هنگام بلند شدن از صندلی
زانو درد هنگام نماز خواندن
زانو درد هنگام پیادهروی
زانو درد هنگام دویدن
زانو درد هنگام ورزش بدنسازی
درد کشکک زانو هنگام نشستن
قفل شدن زانو هنگام راه رفتن
ورم زانو
پارگی رباط زانو
کشیدگی رباط زانو
پارگی مینیسک زانو